Как повысить стрессоустойчивость: 10 рекомендаций психологов

Жизнь современного человека наполнена событиями с различной эмоциональной окраской: смена места жительства или работы, тестирование или сдача экзамена, рождение нового члена семьи и не только. Любое изменение непременно вызывает стресс. Как повысить стрессоустойчивость и адекватно реагировать на подобные события?

Психологи рекомендуют разобраться с причинами и механикой стресса, уровнями устойчивости к стрессовым ситуациям. Кроме этого, дают несложные советы, которые помогут самостоятельно справиться со стрессом в моменте его возникновения и повысить стрессоустойчивость в целом.

Что такое стресс и стрессоустойчивость

Когда говорят о стрессе, то чаще всего связывают реакцию психики человека на воздействие негативных ситуаций. На самом деле не все так однозначно. Организм не делает различий между позитивным и негативным воздействием. Он реагирует на стресс одинаково, независимо от его эмоциональной окраски.

Стресс – это совокупность реакций организма на воздействие неблагоприятных факторов. Такие стрессоры нарушают состояние нервной системы и могут повлечь за собой изменения на физиологическом уровне.

Стрессоры подразделяют на два типа: психологические и физиологические. Ко второму типу можно отнести все факторы, которые воздействуют на человека на уровне физиологии. Это различный шум, боль, прием лекарственных препаратов. Кстати, кофе и крепкий чай относят именно к этому типу факторов.

К первому типу относят стрессоры, которые влияют на состояние нервной системы. Это различного рода проблемы внутри семьи или в рабочем коллективе, угроза самооценке или социальному статусу, переизбыток информации.

Стрессоустойчивость – это способность психики противостоять воздействию различных стрессоров. Это не черта характера, а совокупность качеств, которые можно развивать. Благодаря им все стрессовые ситуации человек преодолевает без последствий для своего ментального здоровья и проявления деструктивных эмоций.

Важно понимать, что стрессоустойчивость не может полностью избавить от стрессовой ситуации. Она помогает адекватно реагировать на негатив без последствий для человека.

4 приобретаемых навыка, которые помогают преодолевать стресс

• Прогнозирование ситуации с учетом собственного опыта

Анализ текущей ситуации и выявление возможных вариантов выхода из нее помогут подготовиться к любым сценариям развития. Такая подготовка поможет легче перенести неприятные моменты. Если уже был опыт взаимодействия со стрессовой ситуацией, то важно проанализировать результат и сделать соответствующий вывод.

• Способность эффективно работать в условиях многозадачности

Многозадачность – это важный и востребованный навык, который помогает быстрее адаптироваться к любым изменениям. Такой подход позволяет включить новую задачу или фактор в свой план и выполнить ее без дополнительного стресса.

• Формирование здоровой самооценки

Уверенный в себе и своих навыках человек легче преодолевает стрессовые ситуации. Он не допускает сомнений в своих компетенциях, навыках и знаний. Он знает себе цену и ценность своих действий.

• Позитивное мышление

Видеть в каждой негативной ситуации возможность для развития может человек с позитивным мышлением. Этот навык помогает легче справляться со стрессом, увидеть для себя точки роста и быстрее вернуться в спокойное состояние.

Как проявляется стресс

Реакция организма на стресс заложена природой. Еще в давние времена для выживания человеку нужно было мобилизовать все силы в кратчайшие сроки, чтобы убежать от возникшей проблемы или вступить в противоборство и победить.

В современном цифровом мире человеку уже не нужно убегать или догонять, чтобы решить проблему. Однако, стрессовые ситуации возникают значительно чаще.

Стрессовую реакцию организма можно разделить на два типа:

1. Эустресс. Это защитная реакция организма, которая помогает предельно сконцентрироваться на выполняемых задачах и эффективно их завершить. При этом человек ощущает практически то, что испытывает спортсмен на соревнованиях. Такой полезный стресс помогает организму быстрее запустить необходимые ресурсы и в короткое время справиться с ситуацией.
2. Дистресс. Это реакция адаптации, когда уже наблюдаются нарушения в организме. Такая реакция возникает при длительном или чрезмерном воздействии стрессовой ситуации.

Длительное воздействие стресса может проявляться на физическом и эмоциональном плане.

• К физическим симптомам стресса можно отнести покалывание в конечностях и судороги, головную боль и повышенное артериальное давление, обмороки, расстройство желудка.
• К эмоциональным симптомам можно отнести широкий спектр от раздражения и злости до эмоционального выгорания и депрессии. Даже потеря концентрации, забывчивость и раздражительность говорят о том, что человек находится в стрессовой ситуации длительное время.

Однако, умеренный и непродолжительный стресс помогает человеку сконцентрироваться на выполняемых задач. Он повышает работоспособность и улучшает память.

Чтобы исключить длительное воздействие стресса на человека, важно развивать стрессоустойчивость. То есть концентрироваться и преодолевать все негативные ситуации, решать проблемы, а затем возвращаться в спокойное состояние.

У каждого человека есть допустимый уровень стресса, при котором он самостоятельно справляется с ситуацией. Важно отслеживать симптомы превышения этого уровня, чтобы уменьшить количество стресса и повысить стрессоустойчивость.

К таким симптомам можно отнести:

• Моральное истощение. Если человек испытывает такое чувство в течение дня, то уровень стресса достаточно высок. Важно отследить, что вызывает такое истощение и как быстро заканчивается энергия.
• Бессонница. Мысли в голове не дают уснуть по разным причинам. Но прокручивание ситуации без возможности расслабиться и отдохнуть приводит только к негативу.
• Невозможность концентрации. Если человек длительное время не может сконцентрироваться, рассеянный, то нужно выяснить причину. Понять, что его отвлекает и о чем он чаще всего думает.
• Чувство вины. Это чувство может возникать по различным поводам: что-то не то было сказано, сделано, проявилась не та реакция на слова или эмоции. Чаще всего вина возникает по отношению к родственникам, коллегам, поступкам.
• Социальная отчужденность. Если нет желания взаимодействовать с людьми из-за чувства дискомфорта, то нужно разобраться в причине. Возможно, человек выгорел эмоционально и ему необходимо уединение для восстановления сил, энергии.

При длительном воздействии стресса и превышении допустимого уровня у человека отмечается нехарактерное поведение. Он может заедать стресс и набирать вес, или наоборот, терять аппетит. У него могут появляться непредсказуемые вспышки гнева, вредные привычки: курение, злоупотребление алкоголем, прием наркотиков.

Уровни стрессоустойчивости

Психологи выделят три основных уровня стрессоустойчивости:

• Высокий. На человека могут повлиять только серьезные ситуации. Он управляет своими эмоциями и понимает причины возникновения стресса.
• Средний. Человек в целом способен справиться со стрессовыми ситуациями самостоятельно без паники. Лишь некоторые ситуации могут нарушить психологический баланс и выбить из колеи.
• Низкий. Даже небольшая по напряженности стрессовая ситуация может довести человека до слез и нервного срыва. Человек сможет преодолеть такую ситуацию и справиться с эмоциями только с помощью специалиста.

10 рекомендаций по повышению стрессоустойчивости

Чтобы снизить уровень стресса, необходимо разобраться в причине его возникновения. И после этого развивать стрессоустойчивость. Есть несколько рекомендаций, которые можно использовать в любое время без ограничений.

1. Выполнять физические упражнения. На уровень стресса влияет физическое состояние человека. Можно подобрать любой комплекс упражнений, которые можно выполнять в удобное время. Хотя бы начать с утренней зарядки, длительных прогулок или пробежек в парке.
2. Сократить употребление различных стимуляторов. Никотин, кофеин, алкоголь не помогут избежать стрессовых ситуаций. Они только усугубляют проблему и изнашивают нервную систему.
3. Перейти на правильное питание. Поддержать иммунную систему, дополнить рацион фруктами, овощами. Питание должно быть сбалансированным и содержать все необходимые элементы.
4. Планировать задачи. Выбрать оптимальный вариант планирования и распределить задачи по дням недели. Перенести фокус внимания на завершенные дела, не концентрироваться на оставшихся задачах в списке.
5. Выделить время для себя. Здесь важно выделять время ежедневно, а не еженедельно. И наполнять это время тем, чем хочется заниматься. Кто-то выбирает хобби, кто-то использует этот период для расслабления и отдыха.
6. Включить в режим дня релаксацию. Массаж, йога, медитации, техника дыхания и расслабления помогут расслабиться после стрессовой ситуации и успокоить нервную систему.
7. Регулярно контролировать самочувствие. Симптомы стресса можно не заметить сразу и выпустить их из вида. Поэтому важно регулярно фиксировать свои чувства, ощущения, определять источник стресса и продумывать варианты выхода из ситуации.
8. Отслеживать факторы, вызывающие стресс. Для этого необходимо вести записи, в которых фиксировать свое состояние, эмоции и чувства. Описывать окружающих людей, их действия и слова. Отслеживать стрессовые ситуации и подробно описывать свое состояние, мысли. Это поможет выяснить, что именно создает наибольший стресс.
9. Установить границы и правила. Современный мир диктует другие условия и стирает границы между работой и личной жизнью. Особенно это заметно на удаленной работе, фрилансе. Поэтому важно отделить рабочие задачи от личных, установить границы между этими направлениями и внедрить правила. Например, отвечать на сообщения только в рабочее время. Личное время посвящать только семье, хобби. Отслеживать свои мысли и переключаться с рабочих задач на текущий момент, если это уже свободное время.
10. Выделить время для восстановления. Для профилактики эмоционального выгорания важно выделять время, в котором не будет никаких мыслей о рабочих задачах. Достаточно предупредить коллег, выбрать время и переключить внимание на окружающих, близких или хобби.

Однако, не всякий стресс вреден. Очень часто люди сознательно идут на то, чтобы получить небольшой стресс. Это встряска для организма и получение нового опыта, эмоций и ощущений.

Прыжок с парашютом, полет на параплане, подводное плавание или аттракционы помогают получить небольшое количество стресса и снять напряжение после какой-то негативной ситуации.

Часто задаваемые вопросы

Коротко о главном

В современном мире ценится способность человека эффективно справляться сс стрессом без последствий для психики и тела. Ведь стресс может быть разной эмоциональной окраски: позитивный или негативный.

Стресс допустимого уровня помогает человеку сконцентрироваться и эффективней выполнять задачи. Но длительное влияние стресса может привести к нарушениям психики и тела. Важно отслеживать симптомы и снижать уровень стресса.

Необходимо понимать, как повысить стрессоустойчивость и снизить влияние стресса. Психологи рекомендуют использовать несколько простых советов, чтобы не допустить эмоционального выгорания и депрессии.